Creatina: o que a ciência já sustenta e o que ainda é promessa

A segurança tem 685 ensaios clínicos por trás. O benefício cognitivo em idosos tem 6 estudos, e quatro deles nem são ensaios. A diferença muda a conversa.

Os últimos artigos deste blog vinham dizendo alguma versão de “não é bem assim”. Com a creatina, a resposta honesta é outra: boa parte do que se fala é sólida, e o problema mudou de lugar. Hoje o exagero não está mais nos riscos inventados, está nos benefícios anunciados antes da hora.

A segurança é o pedaço mais bem estabelecido

A pergunta que mais aparece é a do rim, e ela tem uma resposta grande por trás. Uma análise de 685 ensaios clínicos publicada em 2025 comparou 12.839 pessoas que usaram creatina com 13.452 que usaram placebo. Efeitos adversos foram relatados em 13,7% dos estudos do grupo creatina e em 13,2% dos estudos do grupo placebo, sem diferença estatística (p = 0,776). Entre os 49 efeitos avaliados, incluindo marcadores de função renal, nenhum se separou do placebo.

O mal-entendido do rim tem explicação simples. A creatinina que aparece no exame de sangue é um produto do metabolismo da creatina. Quem consome mais creatina tende a excretar mais creatinina, e o número do exame sobe um pouco sem que exista lesão renal. É o marcador se movendo, não o rim adoecendo.

Isso vale para pessoas sem doença renal. Quem já tem doença renal estabelecida está fora dessa leitura e precisa de avaliação individual.

O mito da calvície nasceu de um único estudo

A história inteira da creatina com queda de cabelo vem de um trabalho só, publicado em 2009 com 20 jogadores de rúgbi universitários, e ele nunca foi replicado. A primeira parte da revisão da International Society of Sports Nutrition, publicada em 2021 com participação de pesquisadores da Universidade de São Paulo, rastreia o mito até essa origem e desmonta a leitura.

No estudo original, a di-hidrotestosterona subiu 56% após sete dias e continuou 40% acima do valor inicial depois de mais duas semanas. Só que a testosterona total não mudou, os valores permaneceram dentro dos limites clínicos normais, e o grupo creatina tinha começado com di-hidrotestosterona 23% mais baixa que o grupo placebo. Boa parte da diferença “significativa” veio desse ponto de partida desigual.

E o detalhe que costuma escapar: aquele estudo nunca mediu cabelo. Mediu hormônio, e alguém completou o resto.

O primeiro ensaio que olhou o cabelo de verdade

Em 2025 saiu o trabalho que faltava. Um ensaio randomizado de 12 semanas acompanhou homens treinados em força e, pela primeira vez, avaliou diretamente a saúde do folículo capilar, com tricograma e com o sistema FotoFinder, que mede densidade capilar, contagem de unidades foliculares e espessura acumulada dos fios.

Foram 45 participantes randomizados e 38 que completaram o estudo. Não houve interação entre grupo e tempo para nenhum desfecho: nem para di-hidrotestosterona, nem para a razão entre di-hidrotestosterona e testosterona, nem para os parâmetros de crescimento capilar. A testosterona total subiu e a livre caiu ao longo das semanas nos dois grupos, o que mostra que o movimento era do tempo e do treino, não do suplemento.

É um estudo de porte modesto e curto. Mas é evidência direta, e antes dele havia apenas inferência a partir de hormônio.

O alarme do câncer veio da carne, não do pote

Este ponto é o mais distorcido, e a segunda parte da revisão, publicada no fim de 2024 com participação de dois pesquisadores da Universidade de São Paulo, o examina em detalhe.

O alarme tem duas origens. A primeira é uma revisão sobre creatina e creatinina participarem da formação de aminas heterocíclicas, compostos com potencial mutagênico. Só que essas aminas se formam quando a carne é cozida de forma prolongada ou em temperatura muito alta, na presença de açúcares, aminoácidos e nitritos. O alvo da recomendação é o churrasco muito passado e a carne processada, não o suplemento isolado.

A segunda origem é um estudo em camundongos que descreveu aumento de metástase hepática. Ali a quantidade usada equivale a algo entre cinco e nove vezes a estudada em pessoas, e a inflamação hepática observada parece ser específica da espécie.

Em humanos, um protocolo de suplementação não elevou a formação dessas aminas. E um estudo epidemiológico com mais de 7.000 pessoas encontrou o contrário do temido: menor ingestão alimentar de creatina se associou a risco discretamente maior de câncer.

Pressão arterial: sem sinal, e uma lacuna declarada

A suspeita sobre pressão arterial nasceu de dois raciocínios plausíveis, a retenção de líquido dentro da célula e uma suposta sobrecarga renal. A mesma revisão de 2024 foi atrás dos dados e não encontrou o efeito.

Em adultos jovens saudáveis, protocolos de curta duração com quantidades bem acima das habituais não alteraram a pressão. Uma revisão sistemática em populações clínicas, com pacientes de insuficiência cardíaca, doença isquêmica do coração e infarto do miocárdio, também não encontrou impacto. E um ensaio de dois anos em mulheres na pós-menopausa mediu pressão em parte da amostra, com 60 pessoas no grupo creatina e 52 no placebo, sem diferença na sistólica (p = 0,34) nem na diastólica (p = 0,65).

A parte honesta vem dos próprios autores: faltam estudos em pessoas que já eram hipertensas no início. A ausência de sinal não é a mesma coisa que evidência específica nesse grupo.

Câimbra e desidratação: os dados vão na direção oposta

Aqui a crença popular não só não se confirma como aparece invertida nos dados. No começo dos anos 2000, com pouca informação disponível, chegou-se a recomendar que quem treinasse pesado ou no calor evitasse creatina. A revisão de 2021 mostra de onde veio isso e o que apareceu depois.

O que sustentava a recomendação eram levantamentos em que atletas relatavam sensação de câimbra. Nesses levantamentos, 91% dos participantes usavam quantidades acima da estudada e ninguém controlava o uso de outros suplementos.

Quando se olha para dados coletados de forma controlada, o quadro vira. Num acompanhamento de 72 jogadores universitários de futebol americano ao longo de uma temporada quente e úmida, os usuários de creatina tiveram menos câimbras (p = 0,021), menos episódios de desidratação e doença do calor (p = 0,043), menos rigidez muscular (p = 0,020), menos estiramentos (p = 0,021) e menos lesões no total (p < 0,001).

Cognição em idosos: a promessa corre na frente

É neste ponto que o conteúdo disponível hoje se descola da evidência. A revisão sistemática publicada na Nutrition Reviews em 2026 reuniu 6 estudos e 1.542 participantes acima de 55 anos, e cinco deles apontaram relação positiva entre creatina e cognição, sobretudo em memória e atenção. O número parece robusto. O desenho não é.

Dos 6 estudos, apenas 2 eram intervenções duplo-cego com suplementação. Os outros 4 eram transversais e estimavam o consumo de creatina por recordatório alimentar, ou seja, perguntando o que a pessoa comeu. Na avaliação de qualidade metodológica feita pelos autores, 1 estudo ficou como “bom”, 2 como “regular” e 3 como “ruim”.

A conclusão dos autores é explícita: a evidência é limitada e faltam ensaios clínicos de qualidade para validar a relação. Vale um detalhe de recorte que muda a leitura: estudos que combinavam creatina com treino de força foram excluídos de propósito. Essa revisão não fala da combinação, e não deve ser citada como se falasse.

Osso na pós-menopausa: o ganho é indireto

Circula bastante que creatina protege a densidade óssea quando combinada com musculação. Os três melhores trabalhos disponíveis não sustentam essa frase, e um deles é brasileiro.

O ensaio conduzido na Faculdade de Medicina da USP randomizou 200 mulheres na pós-menopausa com osteopenia por dois anos, sem programa de treino associado. Não houve efeito sobre densidade mineral óssea, marcadores ósseos, microarquitetura, massa magra, função muscular nem sobre o número de quedas e fraturas. Os autores escrevem que o resultado refuta a ideia de que o suplemento sozinho tenha propriedade osteogênica ou anabólica no longo prazo.

Com treino associado, o resultado muda de lugar, não de tamanho. Um ensaio de dois anos com 237 mulheres que combinou creatina, musculação e caminhada também não moveu a densitometria em nenhum sítio. Mas preservou propriedades geométricas do colo do fêmur ligadas à resistência do osso à flexão (p = 0,0011 e p = 0,011) e melhorou o tempo de caminhada em 80 metros (p = 0,0008).

O que a metanálise mostra que de fato muda

Se a densidade óssea não se move, algo se move. Uma metanálise de 2026 com 7 ensaios randomizados e 608 mulheres na pós-menopausa mediu exatamente isso: massa magra 0,37 kg maior no grupo creatina (IC 95% de 0,05 a 0,69) e carga de leg press 7,5 kg maior (IC 95% de 2,2 a 12,8, sem heterogeneidade entre os estudos). Densidade óssea, de novo, inalterada.

São ganhos pequenos, e os autores os descrevem assim. O padrão que interessa é outro: os benefícios apareceram nos ensaios que combinaram creatina com treino de força, e os que usaram quantidades menores sem treino não mostraram efeito mensurável.

É daí que sai a leitura correta do osso. O caminho plausível não passa pela densidade, passa por músculo, força e função, que são fatores de risco de queda. Chamar isso de “protege o osso” encurta demais o trajeto e promete um desfecho que nenhum dos três trabalhos mediu.

Quem financia a evidência também entra na conta

Uma nota que raramente aparece nos textos sobre creatina, e que ajuda a calibrar o resto. As revisões da International Society of Sports Nutrition citadas aqui trazem declarações de conflito de interesse extensas: vários autores integram o conselho científico de uma fabricante de creatina, e a própria sociedade recebe apoio de empresas do setor.

Isso não invalida o trabalho. Declaração pública de conflito é o mecanismo funcionando, não falhando, e os achados de segurança são consistentes com bases de dados independentes. Mas é motivo para dar peso especial aos ensaios que testaram e não encontraram nada.

E aqui vale registrar um sinal de boa-fé: o pesquisador da USP que assina as duas revisões também assina, no Hospital das Clínicas, o ensaio de dois anos que concluiu que a creatina isolada não faz nada pelo osso. Assinar os dois lados da conta é o comportamento que se espera de quem pesquisa a sério.

O fio que atravessa tudo isso

Olhando o conjunto, aparece um padrão que serve de régua para qualquer promessa nova sobre creatina: o benefício quase sempre vem grudado no treino. Dois anos de suplementação sem programa de exercício, em 200 mulheres, não produziram nada mensurável. Com treino de força, apareceram massa magra e carga levantada.

Isso reposiciona o suplemento. Ele não é o motor, é o que às vezes melhora um pouco o rendimento de um motor que já está ligado. Sem musculação, sem alimentação adequada e sem sono, não há o que otimizar.

E há a parte que um artigo não resolve. Se faz sentido usar, em que quantidade, por quanto tempo e junto de qual treino são decisões que dependem de função renal, medicações em uso, composição corporal e objetivo de cada pessoa. Essa conta é feita em consulta, com o quadro clínico na mão.

Perguntas frequentes

Creatina faz mal para os rins?

Em pessoas sem doença renal, a evidência disponível não mostra prejuízo. Uma análise de 685 ensaios clínicos, que comparou 12.839 usuários de creatina com 13.452 pessoas em placebo, não encontrou diferença nos marcadores de função renal nem na frequência de efeitos adversos. A confusão costuma vir do exame: a creatinina do sangue é um produto do metabolismo da creatina, então o valor pode subir um pouco sem que exista lesão. Quem já tem doença renal estabelecida está fora dessa leitura e precisa de avaliação individual antes de considerar qualquer suplemento.

Creatina causa queda de cabelo?

A evidência direta disponível não sustenta essa relação. O mito vem de um único estudo com jogadores de rúgbi, que observou aumento de di-hidrotestosterona, nunca foi replicado e não chegou a medir cabelo. Em 2025, um ensaio randomizado de 12 semanas avaliou pela primeira vez o folículo capilar de forma direta, com tricograma e análise de densidade capilar, e não encontrou diferença entre creatina e placebo nem nos hormônios nem nos parâmetros do cabelo. Queda de cabelo tem várias causas possíveis e merece investigação própria.

Creatina funciona para quem não faz musculação?

Os melhores dados sugerem que o benefício está atrelado ao treino. Um ensaio brasileiro de dois anos com 200 mulheres na pós-menopausa, sem programa de exercício associado, não encontrou efeito sobre massa magra, função muscular, densidade óssea ou número de quedas. Já uma metanálise com 7 ensaios e 608 mulheres encontrou ganhos pequenos de massa magra e de força justamente nos estudos que combinaram creatina com treino de força. O suplemento não substitui exercício, alimentação e sono, e a indicação depende de avaliação de cada caso.

Fontes

Energia Vital · Formosa-GO

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Na Energia Vital, em Formosa-GO, o uso de suplementos é avaliado em consulta pela equipe, com médico, nutricionista e educador físico. A avaliação inclui composição corporal por bioimpedância e a prescrição de treino de força, porque é junto do treino que a evidência da creatina se sustenta. Cada caso é avaliado individualmente, e resultados variam de pessoa para pessoa.

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